暮れの忘年会から、お正月そして新年会そして３月４月は
お花見に歓送迎会に反省会・・・・・理由を付けては飲み屋さんに
足しげく通い、皆さんと"( ^-^)／且☆且＼(^-^ )"乾杯・・・・・
その結果が・・・・・・・・・・
お見苦しい写真を、お見せしてすいませんm(_"_)m
自分の置かれているポジションに
改めて気づき、ダイエットに挑戦します・・・・・
ちょっきー・のダイエット日記の始まりです・・・・・
しかし、ダイエットとと言ってもいろいろなダイエット
方法が紹介されていて。試しては失敗を
繰り返す、ちょっきー・としては、日記に
書いて、オープンにしてしまう事は、
成功しないとマズイ事に成ってしまいますので、
慎重に、予定を立てて取り組んで行きたいと思います
まず最初に「バランスを正そう」
まず、これを血眼で読んでいる人は肥満だと仮定して話を進めますが、そうじゃない人も参考になると思います。耳の穴かっぽじってよ～く読んでください。本来ならば、身長・体重・年齢・性別・体脂肪率・食事内容・生活活動強度・運動の有無・嗜好品などを細かく設定すればいいのですが、ここでは考えません。
まず、原因を考えてみます。太った皆さんは「だって運動不足だもん」とか「運動する時間なんてないよ」とか「子育てが忙しくて」とか、あれこれ他にも理由を付けたいところでしょうが、運動不足を一番の理由にするのは大間違い。端から「運動不足で太っているのだ」という意識を変えましょう。
もうおわかりのように、最大の原因は食い過ぎの上にバランスが悪いのです。なぜなら運動で消費できるのは微々たる量であり継続しないと意味がないので、食事こそ最も重視するべきです。「食べる量は昔と変わらんよ」という人も年齢と共に基礎代謝が落ちてきている事を自覚しましょう。もちろん時間があるんなら運動をするべし。
では、どういうバランスで食えばいいのか。糖質と脂質は日常活動するエネルギー源となり、タンパク質は人体を作るのに最も重要で、ビタミン・ミネラルは身体の調子を整える働きをします。その比率は、糖質を５０％、タンパク質３０％、脂質２０％、野菜や海藻、キノコ類は意識して大量に食べる、これで全体量を減らす工夫をしてください。太りたければ食いなさい。
「どう食うか」
まず１日３食きちんと食べて間食は一切しないというのを守ること。具体的に言いますと、朝食はしっかりバランスよく食べてください。御飯に海藻や野菜、トウフなどの味噌汁に焼き魚や納豆、無糖のヨーグルトもいいです。間違っても朝食抜きやコンニャクだけとかサラダだけでは後々かえって栄養の吸収率をあげる可能性があるので避けること。
次に昼ですが、ここもパスタやラーメンなどの麺類やドンブリ物、カレーライスなどではバランスが悪い上にカロリーだけは高いのでやめ、ここでもタンパク質と野菜はしっかり食べ脂質は控えよう。タンパク質については脂の少ない鶏肉や魚がお勧めで、大豆などの植物性タンパク質は半分以上に比率をあげる。御飯は茶碗１杯までで止めとくこと。誰だ？ケンタッキーはいいだろと言っておるクルクルパーは。
最後に夜です。ここは家族そろって食べ、時間も十分あるだろうし一番ご馳走にしてしまう家庭が多いかと思います。ですが、知ってのように最も量を食べてはいけないのが夕食です。ここで食い過ぎてしまうと朝・昼と節食しててもすべておじゃん。野菜は死ぬほど食って他は食う量を一番抑えよう。こらこら、夜中にごそごそ起きて食うんじゃない。
ついでに野菜の注意点を。野菜はなるべく色の濃いモノを食べましょう。レタスやキュウリなど色が薄い野菜はほとんど水分しかないので、コンビニで売ってるような野菜サラダで野菜を食った気にならないこと。食べる場合にドレッシングやマヨネーズは使わずポン酢などカロリーのないものを使えば尚よろし。
最後にイモ類は野菜ではなく糖質なので食べる場合は糖質過多にならないよう注意しよう。また、糖質も砂糖や菓子から摂取するのは好ましくないので、菓子は食わない、砂糖は調理でも少なくするよう気をつけること。さて、ここまで読んだ人で、「なんでいなんでい、そんなのあたぼーよ」というべらんめいな人は次をどうぞ。
「代替食ダイエット」
お待ちかね、食事制限を簡単にする方法をお教えします。まず市販のプロテインで良質な物を用意してください。選ぶ際に価格だけを見るのではなく、動物性と植物性がバランスよく配合されていて、尚且つビタミン・ミネラル含有量が多いもの、特にカリウム・カルシウム・鉄が配合された製品を選択してください。
次に低脂肪乳と混ぜて２００ｃｃ程度にし、これを昼食もしくは夕食に代替します。一番効率がいいのは夕食に代替してやる方法ですが、食わないことはストレスになるので出来る方でどうぞ。また、プロテインは冷たいと溶けにくいので、お腹の冷え防止の意味でも牛乳は温めて溶きましょう。尚、牛乳で下痢する人は出来るだけ低糖の飲むヨーグルト、もしくは豆乳で。
また、代替食を飲む際、野菜や海藻、キノコ類はアホほど積極的に食べること。ただし調味料は先ほど書いたようにポン酢やノンオイルにし、調理に油脂は禁止。この方法だと脳の栄養である糖質がほとんど摂れないので、御飯茶碗半分、ロールパン１個、食パンなら半分程度、８０Kcal程度を同時に食べましょう。これで摂取カロリーは代替食１回約３００Ｋｃａｌ也。
「減量効果」
では、１ヶ月どれだけ減量できるのか。これには個人差があるので一概には言えませんが、この方法だと摂取カロリーは１日約１２００Ｋｃａｌ程度に落ちるわけで、毎日２０００Ｋｃａｌ食べている人は１ヶ月で２４０００Ｋｃａｌのマイナスですから計算上約３．３Ｋｇ体重が落ちます。しかし現実的には２～３Kgが目安になります。
痩せにくい場合や停滞期の場合は１日のうち２回を代替食、残り１食を普通に食えばいいのですが、常に空腹というストレスとの戦いで正常な精神状態を保てなくなる可能性もありますので、イライラしてきたとか体調が悪くなってきたと感じたら１回に減らすか中止すべきです。その後は猛烈な過食状態になるかもしれませんので注意してください。
さて、代替食だと糖質が少ないので空腹感が現れるのが通常の食事より早いのですが、地獄の底からわき上がる様な空腹を感じたら飴玉を１個舐めましょう。そうすることで食っちゃうであろう数百Ｋｃａｌを我慢できます。ここで食っちゃーおしまいよ。
最後に、体重は朝起きて最初のションベンした直後を測ると食べ物とかウンコの影響を受けにくいので平均して体重の推移がわかります。デジタル体重計で１００ｇ単位の推移を見ましょう。こうして毎朝測ることで意識付けもできるので、ぜひ習慣にして出来たらグラフをつけるといいでしょう。くれぐれも減らない理由に「体重計が壊れてる」なんて言わないこと。壊れておるのは君の満腹中枢だ。
「リバウンドしないために」
ということで、ここまでは運動をしないという前提で書いてますが、代替食にしても食事制限にしても際限なく体重が減少するわけではもちろんなく、経験した人はわかると思いますが食事量を減らすとだいたい１ヶ月ほどで停滞期がこにゃにゃちわと訪れます。
個人差はあるものの、こにゃにゃちわと来てしまった場合は、身体は省エネモードになっていますので食う量は少ないまま継続してください。でないと消化吸収率が上がった状態で食事量を増やせば見る見る肥えたんぼうに逆もどりしますので。でも、１ヶ月小食を続けたらそれが当たり前になる人は多いです。
もちろん運動できる環境にある人は積極的に運動しましょう。その際、瞬間的に力を出す速筋を鍛えると筋肉の重量が増えて基礎代謝も増えますが、効果が出始めるまで２～３ヶ月はかかると覚悟すること。女性ならば鍛えても量の増加が見込めない遅筋を使う、すなわち有酸素運動がやはりおすすめです。タイミングは月経が終わった直後がいいでしょう。
とのこと加味しながら
キャベツダイエット＆適度な運動＆夜は代替食ダイエットなどを、組み合わせ
８月夏休みまでには、なんとかダイエットを成功させたいと思っております
目標6Kダイエット・・・・・・・・できるだろうか・・・・・・・
詳しくは、また、日記のコーナーで、ご報告が出来ればと考えております・・・・・・
